Kafein’in Vucüda Etkileri Nelerdir ?
KAFEİN VÜCUDUMUZDA NELERE YOL AÇIYOR?
Kafein, bir uyarıcı niteliğinde olan dünyada en çok tüketilen psikoaktif bir maddedir.
Kafein’in Vucüda Etkileri Nelerdir ? Sizler için Araştırdık ; Çay, kola, enerji içecekleri ve çikolatanın hepsinde kafein vardır, fakat en büyük kaynak olarak baktığımızda kahvenin ön plana çıktığını görüyoruz. Tüketilen içeceğin kafein içeriği çeşidine, miktarına ve hazırlanma yöntemine göre farklılık göstermektedir. Örneğin; bir fincan kahvedeki kafein oranı, kahvenin cinsine, hazırlanış şekline (demleme, filtre kahve, espresso vb.) göre değişkenlik göstermektedir.
Bazı popüler içeceklerdeki kafein miktarları:
- 1 Fincan (60 ml) Espresso : 100 mg
- 1 Fincan (200ml) Filtre Kahve : 135–200 mg
- 1 Fincan (200ml) Cappuccino : 100 mg
- 1 Fincan (200ml) Hazır Kahve : 100 mg
- 1 Fincan Türk Kahvesi : 57 mg
- 1 Fincan (200ml ) Kafeinsiz Kahve : En fazla 5 mg
- 1 Fincan (200ml) Demleme Siyah Çay : 20–110 mg
- 1 Fincan (200ml) Sallama Siyah Çay : 30 mg
- 1 Kutu (330ml) Kola : 30–56 mg
- 1 Kutu (330ml) Soğuk Çay : 70 mg
Kafein ağızdan alındıktan bir süre sonra neredeyse tamamı hızlı bir şekilde mide ve ince bağırsaktan emilerek beyin de dâhil olmak üzere vücuttaki tüm dokulara dağılmaktadır. Kafein tüketimi sonrası yaklaşık 1 saat içinde kanda en yüksek düzeye ulaşır ve yarılanma ömrü yaklaşık olarak 3–5 saat arasında değişmektedir ve tabi cinsiyet, yaş, oral kontraseptif kullanımı, gebelik ve sigara gibi birçok faktörden etkilenmektedir.
Yapılan çalışmalara baktığımızda kafeinin beyindeki etkilerini inceleyerek kafeinin ruh halini, hafızayı, dikkati artırma ve genel beyin fonksiyonlarını geçici olarak iyileştirebileceğini kanıtlamıştır.
Ayrıca kafeine bağlı yapılan diğer çalışmalarda kahve içenlerde, Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin % 65 , Parkinson hastalığına yakalanma riskinin % 32–60 ve tip 2 diyabete yakalanma riskinin %23–67 oranında daha düşük olduğu gösterilmiştir. İlginç olan bir diğer çalışmada, günde dört veya daha fazla fincan kahve içen kişilerin intihar etme olasılığı % 53 daha az olduğu karşımıza çıkmaktadır.
Peki metabolizmamızı hiç mi etkilemiyor?
Uzun vadede tüketilen kafeinin, obez bireylerde %10, zayıf bireylerde % 29 oranında yağ yakımına katkı sağladığı; ek olarak, metabolizmayı % 3–11 oranında ve egzersiz performansını ortalama olarak % 11–12 oranında artırdığı görülmüştür. Eğer egzersiz performansınızı arttımak istiyorsanız, spordan 30–60 dk önce içtiğiniz sade kahve doğal bir L-karnitin etkisi göstererek hem yağ yakımınıza hem de performansına fayda sağlamaktadır.
E kafeinin bu kadar olumlu tarafından bahsederken ya olumsuz tarafında neler olmaktadır?
Yüksek dozda kafein alındığında, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan, Zihinsel Bozuklukların Teşhis ve İstatistik El Kitabında (DSM) listelenen anksiyete bozukluğu kafeinle ilgili dört sendromdan biridir.
Günde 1000 mg veya daha fazla yüksek alınması çoğu insanda sinirlilik, titreme ve benzer semptomlara neden olduğu bildirilirken, orta derecede bir alım bile kafeine duyarlı kişilerde benzer etkilere neden olabilmektedir.
Kafeinin sıkça karşımıza çıkan diğer bir özelliği insanların uyanık kalmasına yardımcı olmaktadır. Bu bir açıdan iyi bir açıdan da kötü bir özelliktir. Kafein alımının zamanlamasının uykuyu nasıl etkilediğini araştıran bir çalışmada, 12 sağlıklı yetişkinlere yatmadan altı saat önce, yatmadan üç saat önce veya yatmadan hemen önce 400 mg kafein verilmiştir. Sonuçlara bakıldığında, üç grubun da uykuya dalması ve gece uyanık kalmaları zaman almıştır. Bizim için önemli olan kafeinin hem miktarına hem de zamanlamasına dikkat ederek uykumuzu kontrol edebilirsiniz ya da uykumuzu çok etkiliyorsa öğleden sonra kahve gibi kafeinli içecekleri tüketmemeye özen gösterebilirsiniz.
Kafein’in Vucüda Etkileri
Sindirim sorunları ile ilgili yapılan bir çalışmada, kafeinli içeceklerin bazı insanlarda gastro-özofajial reflü hastalığını (GERD) kötüleştirebileceğini göstermektedir. Böyle bir rahatsızlığınız varsa kafein miktarına dikkat ederek veya kafeinsiz diğer içeceklere yönelmeyi tercih edebilirsiniz.
Genel alarak baktığımızda kafein çoğu insanda direk olarak kalp hastalığı ve felç riskinin arttırdığı görülmemektedir. Bununla birlikte sinir sistemi üzerinde uyarıcı etkisinden dolayı çeşitli çalışmalarda, kan basıncını arttırdığı gösterilmiştir. Kan basıncını artması yüksek tansiyona neden olarak zamanla arterlere zarar vererek dolaylı yoldan kalp krizi ve felç için bir risk faktörü oluşturabilir. Ayrıca yüksek dozda kafein alımı bazı insanlarda kalp atım hızını ve ritmini artırabilir. Bu etkiler kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Eğer böyle bir etki fark ettiyseniz alımınızı azaltmayı düşünebilirsiniz.
Kafeinin diüretik etkisi, en çok ve uzun süre araştırılan diğer bir etkilerindendir. Sağlıklı kişilerde 300 mg/gün’den fazla alınan kafeinin, idrar miktarını akut olarak artırdığı, beraberinde kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum ve klor atımını da artırdığı belirlenmiştir. Bunun için kahve veya çay tükettiğinizde su tüketiminize biraz daha artırmanız gerekebilir.
Uzun süre ve düzenli kafein tüketimi genellikle alışkanlığa yol açarak bağımlı hale gelebiliriz. Kafeinin bırakılması halinde, yoksunluk belirtileri oluşarak, baş ağrısı, alınganlık, uyuşukluk, sinirlilik, uykusuzluk, anksiyete, huzursuzluk, konsantrasyon eksikliği ve depresyon gibi semptomlara neden olabilir. Çözüm olarak kafein alımının birden kesilerek değil kademeli olarak azaltılması ile bu olumsuz etkile önlenebilir.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) limitleri FDA tarafından referans alınarak, sağlıklı yetişkin bir insan için günlük 400 mg (4–5 fincan sade kahve ve 6 fincan Türk kahvesine eşdeğer) kadar kafeinin negatif etkiler doğurmayacağı görüşündedir. Hamileler için ise bu sınır günlük 200 mg’dır ve yüksek düzeyde tüketimi erken doğum ya da düşük doğum ağırlıklı bebeklerin dünyaya gelmesine neden olmaktadır. Çocuklar da ise kafein, gelişmekte olan organizmalarında hızlıca etki gösterdiği için oldukça hassaslardır ve uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü bozukluğu, mide sorunları, kalp hızında ve kan basıncında artış gibi sorunlara da neden olmaktadır.
